Las vitaminas que recomiendo a mi madre

“A ver, Juan, dime qué es lo que tengo que tomar”.

A todas las personas que me plantean esta pregunta (entre ellas mi madre) les recomiendo un complejo de vitamina D3 y vitamina K2.

¿Por qué? Porque queremos evitar a los que apreciamos…

• …encontrarse tirado en el suelo de la cocina tras un infarto cerebral.
• …verse en una ambulancia, con la sirena a toda pastilla, con las arterias del corazón obstruidas.
• acabar su vida en una silla de ruedas o postrado en una cama de hospital porque tiene los huesos tan frágiles que la cadera, la muñeca o el cuello del fémur se rompen como el cristal de Bohemia.
• o incluso sufrir dolores insoportables derivados de un cáncer.

Por eso es tan importante tomar vitamina D3 y vitamina K2 que, sin por supuesto representar una protección total, reducen de manera significativa todos y cada uno de estos riesgos, más que cualquier otra sustancia, ya sea natural o no.

El dúo básico de los complementos nutricionales

La vitamina D3 y la vitamina K2 forman el dúo básico de los complementos nutricionales.

Por supuesto, estoy hablando de un complemento nutricional generalista, que nos interesa a todos.

Después, sobre el terreno, en función de las necesidades y el estado concreto de salud, cada uno adopta una estrategia diferenciada, con productos especiales para el cerebro, el corazón, el sistema inmunitario, las articulaciones, la próstata, etc.

Pero el tronco común sigue siendo vitamina D3 con vitamina K2.

Carencia de vitamina D: un aumento del 57 % en el riesgo de muerte prematura

La vitamina D3 es la forma más asimilable de la vitamina D.

Un amplio estudio publicado en junio de 2014 en el British Medical Journal indicaba que unas tasas bajas de vitamina D están ligadas a un aumento de la mortalidad del 57 % sumadas todas las causas. (1)

Según un estudio elaborado por tres especialistas en la vitamina D (WB Grant, CF Garland y MF Holick), tan sólo en Gran Bretaña habría 22.000 fallecimientos por cáncer menos todos los años si la población tuviera una mejor tasa de vitamina D.

Estamos hablando de que, en el mundo entero podrían salvarse millones de vidas todos los años.

En efecto, un buen aporte de vitamina D reduce la mortalidad a todos los niveles (o casi).

Si pasa del estado de carencia (menos de 10 ng de vitamina D por mL de sangre) al estado óptimo (entre 50 y 75 ng/mL), obtendrá los efectos siguientes:

• un descenso del 50 % en el riesgo de padecer un infarto.
• un descenso del 80 % en el riesgo de tener esclerosis múltiple.
• un descenso del 83 % en el riesgo de contraer una gripe.
• un descenso del 50 % en el riesgo de padecer fracturas y osteoporosis.
• un descenso del 71 % en el riesgo de tener diabetes tipo 1.
• un descenso del 83 % en el riesgo de sufrir cáncer de mama.
• un descenso del 80 % en el riesgo de cáncer de colon.
• un descenso del 50 % en el riesgo de leucemia.
• un descenso de entre el 65 y el 75 % en el riesgo de cáncer de páncreas, de vejiga y de riñón.
• un descenso del 63 % en el riesgo de padecer asma. (2)

Todo esto con una simple vitamina, que no cuesta más que unos pocos céntimos al día.

La mayoría de la gente tiene insuficiencia de vitamina D

Aunque es un problema más grave en los países más fríos y oscuros, en España, pese a tener un clima en principio propicio para que nuestro organismo pueda producir una adecuada síntesis de vitamina D por exposición solar, el déficit de vitamina D entra dentro de lo alarmante. Evidentemente, se produce una importante variación en el nivel de vitamina D entre los meses de poco sol y los de mucho sol, pero en estos segundos no llega a normalizarse el nivel de vitamina D después de los primeros.

Hay estudios concretos que confirman que la población española también sufre déficit de vitamina D, y cuya conclusión es que en áreas geográficas variadas y en distintos tramos de edad, la población española, pese a vivir en un país bañado por el sol, tiene déficit de esa vitamina. (3) (4) (5)

La vitamina D es rara en la alimentación; el principal aporte procede en principio de la piel, que la fabrica bajo el efecto de los rayos solares UVB, pero para ello hay que exponerse lo suficiente al sol todos los días.

Por desgracia, hoy en día, la mayor parte de los occidentales pasa la mayoría del tiempo en casa, en la oficina, en el coche, en centros comerciales…

El resultado es un gran déficit, que tan sólo se puede compensar tomando a diario un complemento de vitamina D, en forma de aceite o de comprimidos.

La mejor forma de vitamina D

No obstante, hay que ser cauto a la hora de decantarse por una forma u otra de la vitamina D, puesto que la vitamina D3 que entra en el sistema circulatorio es más eficaz que la vitamina D2. (6) (7)

En cuanto a la dosis, los especialistas recomiendan en general de 2000 UI (unidades internacionales) a 6.000 UI al día en los adultos y entre 500 y 2.000 UI al día para los niños (en función de la edad).

A este nivel no existe riesgo de intoxicación, y es que nunca se ha observado toxicidad con dosis inferiores a las 40.000 UI al día, y eso tomándola durante varios años.

Pero es fundamental completarla con vitamina K2, cuyos beneficios va a ver que también son igual de impresionantes. La combinación de ambas permite llegar todavía más lejos al crear una sinergia contra las enfermedades más graves.

Esta vitamina fija el calcio en los huesos, no en las arterias

La vitamina K2 es una vitamina extraordinaria, que le protege contra dos de las principales causas de hospitalización y fallecimiento:

• el riesgo de enfermedad cardiaca (cardiopatía hipertensiva, infarto y accidente cerebro vascular).
• el riesgo de fracturas.

De hecho, la vitamina K2 actúa como un guía-acompañante del calcio en el organismo.

La idea de que el calcio que absorbe se va a fijar en los huesos es uno de los mitos más arraigados y más peligrosos en el campo de la salud. En realidad, el calcio alimentario no tiene ninguna razón para querer penetrar en los huesos.

Lo que suele hacer a menudo es mucho más simple: entra en la sangre y luego se deposita en las arterias. Ahí, se une al colesterol, a las plaquetas de la sangre, al hierro y a otros componentes para formar una placa cada vez más rígida. Las arterias se endurecen (arterioesclerosis) incrementándose el riesgo de sufrir un accidente vascular que ocluya completamente la luz de las arterias, provocando secundariamente un infarto o un ictus.

Una vez que se ha extendido esta placa, las arterias son (casi) tan rígidas como la piedra; bajo los rayos X, su imagen parece un arrecife de coral.

El cardiólogo le diagnosticará entonces una arteriosclerosis y podrá morir de un infarto o de un accidente vascular cerebral o ictus en cualquier momento (y no exagero).

Le pondrá a dieta (una bastante deprimente a base de verdura cocida y cereales integrales sin materia grasa), a tomar píldoras de estatinas (que provocan dolores musculares y pérdidas de memoria) y a practicar deporte (lo que la mayoría de las personas no cumple), sin la más mínima garantía de que con ello solucione sus problemas.

Al contrario, esta dieta le llevará, tarde o temprano, a un bypass aortocoronario, a colocarle un stent y ni siquiera le garantizará salvar la vida.

Y lo peor es que, mientras tanto, los huesos, habrán perdido cada vez más calcio, por lo que serán más frágiles y tendrán más facilidad para romperse (osteoporosis) al mínimo golpe, por la muñeca o la cadera.

Por eso es básico actuar lo antes posible para que todo el calcio alimentario se redirija al lugar correcto: que vaya a los huesos y no a las arterias.

Y eso es exactamente lo que hace la vitamina K2, respaldada por la vitamina D.

Sin vitamina K2, la leche y el calcio aumentan el riesgo cardiovascular y el riesgo de fracturas

Si se conforma con beber leche (por el calcio) o, peor todavía, con tomar un complemento alimenticio de calcio, verá aumentar su riesgo cardiovascular, así como el de tener los huesos quebradizos… y eso está documentado científicamente.

Según dos estudios recientes publicados en el British Medical Journal:

• los productos lácteos aumentan el riesgo de fracturas (octubre de 2014, estudio llevado a cabo en más de 15.000 mujeres). (8)
• las personas que toman un complemento alimenticio de calcio tienen un mayor riesgo de accidente cardiaco (2010, estudio llevado a cabo en 20.000 personas). (9)

Sorprende que todo esto no se haya difundido demasiado, a pesar de ser una de las principales razones que explican que tantas personas mayores en Europa padezcan a la vez una carencia de calcio en los huesos, que conduce a fracturas de cadera o de muñeca y a un exceso de calcio en las arterias, lo que contribuye a tener accidentes cardiacos (accidentes cerebro vasculares –ACV- e infartos principalmente), en España. (10)

Varios estudios han demostrado también que las mujeres que padecen osteoporosis tras la menopausia tienen también mayor riesgo de padecer arteriosclerosis, lo que no sucede por casualidad. (11)

Ahora hay que trasladarse a Japón, donde las personas mayores tienen tradicionalmente los huesos más sólidos y muchas menos enfermedades cardiacas.

Hoy sabemos la causa.

El secreto de salud de los japoneses

A principios de la década de 2000, un científico japonés logró explicar un “milagro” que llevaba sorprendiendo a los médicos desde hacía décadas: la solidez de los huesos de la población japonesa de edad avanzada y su débil tasa de enfermedades cardiacas.

Este fenómeno tiene que ver con el hecho de que los japoneses consumen natto, una especie de soja fermentada con una bacteria muy especial, la Bacillus subtili natto. (12)

Pues el natto es el único producto del mundo que contiene vitamina K2 en forma MK7 (vitamina K2-MK7), que es la forma más biodisponible de la vitamina K2. Al contrario que otras formas de vitamina K, que tan sólo son activas durante unas horas, la vitamina K2-MK7 es eficaz durante días y días.

Esta vitamina es capaz de fijar el calcio en los lugares adecuados, como los huesos o los dientes, así como eliminar el excedente de calcio de aquellos lugares donde no debe depositarse. (13)

El riesgo de fractura se divide por 10 y el riesgo cardiaco es un 57 % inferior

La explicación de los efectos de la vitamina K2 fue encontrada por Leon Schurgers, experto mundialmente reconocido en vitamina K: la vitamina K2 estimula la osteocalcina, una hormona que fija el calcio en los huesos del cuerpo humano. (14)

Según los estudios más recientes:

• 45 µg al día de vitamina K2 reducen un 57 % el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular, al evacuar el calcio acumulado en los tejidos blandos. (15)
• la vitamina K2 divide por 10 el riesgo de tener una fractura en la columna vertebral al reforzar el efecto de la vitamina D y el calcio en los huesos. (16)

Pero eso no es todo.

La vitamina K2 reduciría el riesgo de cáncer

Unas recientes investigaciones indican que la vitamina K2 sería también un potente agente contra el cáncer, al regular la expresión de los genes. Así, triplicar los aportes diarios disminuye el riesgo de padecer cáncer, de cualquier tipo, en más del 35 % en 5 años. (17)

Por su parte, el estudio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indicó, en 2010, que un consumo de vitamina K2 reduce el riesgo de cáncer en un 14 % y el de mortalidad por cáncer, en un 28 %. (18)

La vitamina K2 reduce el riesgo de artrosis, diabetes y alzhéimer

Por último, otros estudios han demostrado que la vitamina K2 lucha contra la inflamación crónica y las enfermedades que se le asocian (artrosis, diabetes, alzhéimer). (19)

Y si esto es así con la vitamina K2, más aún lo es con la vitamina K2-MK7, su forma más activa.

Cómo beneficiarse de las ventajas de la vitamina K2-MK7

La mejor manera de beneficiarse de las ventajas de esta vitamina es combinándola con la vitamina D3.

En efecto, varios estudios han demostrado que tomar vitamina D3 al mismo tiempo que vitamina K2 permite reforzar considerablemente sus efectos sobre la solidez de los huesos.

En un estudio clínico controlado, 172 mujeres aquejadas de osteoporosis recibieron a diario y de manera aleatoria vitamina K2 (45 µg/día), vitamina D3, ambas o un placebo durante 24 meses.

La combinación de las vitaminas K2 y D3 se demostró más eficaz que cada una de ellas por separado. (20)

Y estos resultados fueron confirmados por otro estudio en el que 92 mujeres menopáusicas con edades comprendidas entre los 55 y los 81 años se repartieron de forma aleatoria en cuatro grupos para recibir a diario vitamina K2 (45 µg), vitamina D (0,75 µg), una combinación de ambas o lactato de calcio (2 g).

La densidad mineral ósea de los dos grupos de vitamina K2 y vitamina D aumentó en relación con la del grupo con calcio al cabo de dos años, mientras que el tratamiento combinado actuaba en sinergia y generaba un aumento significativo de la densidad mineral ósea (21).

Por eso recomendamos un complejo vitamina D3/vitamina K2-MK7.

Vitamina D3 + vitamina K2-MK7: la mejor opción

Varios laboratorios de productos de complementos nutricionales avanzados presentan hoy en día no sólo la tradicional vitamina D, sino un complejo de vitamina D3/vitamina K2-MK7. Esta opción es mi preferida. Y entre ellas, yo me quedo con la fórmula de Super Smart, que propone una formulación D3 y K2-MK7 en forma de cápsulas sobre un soporte oleoso que mejora bastante la biodisponibilidad.

Este producto contiene 90 µg de vitamina K2-MK7 y también contiene vitamina D3. Descubra más información haciendo clic en este enlace.

Recomendaciones especiales

No tome vitamina K2-MK7 (ni vitamina K en general) sin consultarlo con su médico si está sometido a tratamiento anticoagulante (Sintrón). Vitamina «K» quiere decir precisamente «Koagulación», puesto que controla la coagulación de la sangre.

Le recomiendo que tome el complemento preferiblemente tras una comida que incluya grasas, con el fin de garantizar la asimilación de los principios activos del producto por parte del organismo. Y es que las vitaminas D y K pertenecen a las vitaminas “liposolubles”, es decir, solubles en las grasas.

Por eso se beneficiará mejor de sus efectos contra las enfermedades cardiacas, las fracturas, varios cánceres, las infecciones, las enfermedades autoinmunes (alergias, esclerosis múltiple) y las enfermedades inflamatorias (artrosis, alzhéimer), entre otras.

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Fuentes:

1. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States
2. Selon les données réunies par D*Action, organisme américain réunissant les spécialistes de la vitamine D, et dont l’ambition est d’éradiquer l’épidémie mondiale de déficience en vitamine D actuellement observée. Pour plus de détails, voir numéro Hors-Série d’Alternatif-Bien-Être spécial vitamine D.
3. “Hipovitaminosis D asociada a exposición solar insuficiente en la población mayor de 64 años”. 2006. Montserrat Vaqueiroa,b, Marisa Baréb, Esperança Antona, Eulàlia Andreua, Antonio Moyac, Rosa Samperec, Eduard Villard y Carmen Gimenoe, en representación del grupo de estudio D’AVIS.
4. “Elevada prevalencia de hipovitaminosis D en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, Islas Canarias (España)”. 2011. González-Padilla E, Soria López A, González-Rodríguez E, García Santana S, Miravalle-Pescador A, Groba Marco MV, Saavedra P, Quesada Gómez JM, Sosa Henríquez M.
5. “Prevalencia de hipovitaminosis D en población trabajadora sanitaria”. 2012. Brígido Pérez Bermúdez, M. Antonio Aranda Vizcaíno, Javier Rodríguez de Cía, Carolina Corvalán Prano, Carmen Fernández Felipe.
6. Tripkovic L et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis”. Am J Clin Nutr 2012;95(6):1357-64.Heaney RP et al. “Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans”. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(3):E447-52.
7. Armas LA et al. “Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans”. J Clin Endocrinol Metab 2004;89(11):5387-91.
8. “Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies” BMJ 2014; Published 28 October 2014. BMJ 2014;349:g6015
9. BMJ 2010; 341 doi : “Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis”
10. Instituto Nacional de Estadística (INE). “Defunciones según la causa de muerte. Año 2013”. Publicado el 27 de febrero de 2015.
11. Barengolts EI, Berman M, et al . Osteoporosis and coronary atherosclerosis in asymptomatic postmenopausal women . Calcif Tissue Int . 1998; 62:209-13. Hak AE, Pols HA, et al . Progression of aortic calcification is associated with metacarpal bone loss during menopause: a population-based longitudinal study . Arterioscler Thromb Vasc Biol . 2000; 20:1926-31. Texte intégral.
12. Department of Geriatric Medicine, University of Tokyo Graduate School of Medicine, Tokyo, Japan. Japanese fermented soybean food as the major determinant of the large geographic difference in circulating levels of vitamin K2: possible implications for hip-fracture risk. Nutrition. 2001 Apr;17(4):315-21.
13. Spronk et al., Vitamin K Epoxide Reductase Complex and Vascular Calcification. 2003, p 531-537
14. Schurgers et Vermeer, Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations.2000, pp 298-307.
15. Geleijnse et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease:The Rotterdam Study. 2004, pp 3100-3105.
16. Iwamoto J. et al., Combined treatment with vitamin K2 and biphosphonate in postmenopausal women with osteoporosis, Yonsei Med. J., 2003 Oct 30, 44(5):751-6
17. Pintó X, Muñoz MA, Ruiz-Gutiérrez V, Fernández-Ballart J, Bulló M. Dietary Intake of Vitamin K Is Inversely Associated with Mortality Risk. J Nutr. 2014 Mar 19.
18. Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J; Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 Mar 24.
19. Shea M.K. Vitamin K and Vitamin D Status: Associations with Inflammatory Markers in the Framingham Offspring Study» American Journal of Epidemiology. 2007 Published on-line ahead of print, doi:10.1093/ aje/kwm306.
20. Ushiroyama T. et al., Effect of continuous combined therapy with vitamin K2 and vitamin D3 on bone mineral density and coagulofibrinolys function in postmenopausal women, Maturitas, 2002, 41:211-221.
21. Iwamoto I. et al., Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal women with osteoporosis, Keio J. Med., 2003, 52: 147-150.